رژیم فستینگ | معرفی انواع سبک های رژیم لاغری فستینگ

جدول محتوا

Add a header to begin generating the table of contents

داشتن ظاهر و اندامی ایده آل و مناسب یکی از نیاز ها و میل های انسان ها است که این امر باعث شده تا افراد برای رسیدن به اندام ایده آل خود از روش های متعددی استفاده کنند. از رایج ترین روش ها برای رسیدن به اندامی زیبا و متناسب می توان به ورزش و فعالیت بدنی، رعایت رژیم و برنامه غذایی با مراجعه به متخصص تغذیه در رشت و حتی استفاده از دستگاه های لاغری موضعی و … اشاره کرد. لازم به ذکر است که رعایت رژیم و برنامه غذایی تنها به دلیل کاهش وزن نبوده و برخی از افراد در جهت افزایش وزن و یا بازگرداندن سلامتی به بدن خود ممکن است به سراغ برنامه هایی غذایی بروند.

رژیم فستینگ یکی از رژیم هایی است که ممکن است تا به حال درباره آن شنیده باشید، این برنامه غذایی درست مانند روزه گرفتن است که این بدان معناست که فرد در بخشی از روز باید از خوردن خودداری کرده و سپس در ساعت خاصی در طول روز برای خوردن غذاهای مورد نیاز خود آزاد است.

اگر شما هم به هر دلیلی از جمله کاهش وزن و حتی سلامتی به دنبال رعایت برنامه غذایی هستید، با ما در این مطلب همراه باشید تا به صورت کامل و صفر تا صدی با رژیم فستینگ آشنا شوید و ضمن بررسی مزایا و معایب این برنامه غذایی با انواع سبک های این رژیم آشنا شوید تا بتوانید بهترین سبک را برای رسیدن به نتیجه مطلوب خود انتخاب کنید و یک قدم به رسیدن به اندام ایده آل خود نزدیک تر شوید.

مطالعه مفید: متخصص تغذیه در رشت | اصلاح عادات غذایی و سبک زندگی

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یکی از سبک های رعایت برنامه غذایی و کالری وارد شده به بدن است که با هدف کاهش وزن انجام می شود. لازم به ذکر است که این رژیم دارای انواع سبک های مختلفی است که از محبوب ترین آن ها می توان به سبک یک روز درمیان اشاره کرد. عملکرد این رژیم لاغری درست مانند روزه گرفتن است چرا که در این رژیم، شخصی در مدت زمان خاصی در روز مجاز به غذا خوردن نبوده و در این صورت بدن از چربی های ذخیره شده برای انرژی و فعالیت استفاده می کند که این امر در نهایت منجر به کاهش وزن و لاغری در افراد می شود.

از مهم ترین مزیت های این رژیم نسبت به سایر برنامه های غذایی لاغری می توان به متعادل بودن کاهش وزن در این برنامه اشاره کرد و لازم به ذکر است که ماندگاری کاهش وزن در این سبک رژیم بسیار بالا بوده و تقریبا تمامی افراد به جز بانوان باردار و شیرده می توانند از این روش برای کاهش وزن استفاده کنند و حتی در طولانی مدت به انجام و رعایت این رژیم غذایی بپردازند.

به زبان ساده می توان گفت بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که می تواند انرژی مورد نیاز برای فعالیت را تا چندین ساعت و بدون غذا تامین کند و رژیم فستینگ دقیقا بر اساس همین توانایی ذاتی و بالقوه انسان پایه ریزی شده است که فرد را در مدت زمان خاصی از روز بر اساس سبک رژیم از خوردن غذا و رساندن کالری به بدن منع می کند تا بدن در این زمان برای کسب انرژی برای انجام فعالیت به سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن بپردازد. لازم به ذکر است که در این رژیم لاغری نسبت به سایر رژیم ها، پروتئین سوزی کمتری انجام می شود.

رژیم روزه داری چطور منجر به کاهش وزن می شود؟

رژیم فستینگ دارای انواع مختلفی است اما اساس تمام این رژیم های لاغری یکسان است چرا که در این رژیم فرد در مدت زمان مشخصی از خوردن غذا منع می شود و سپس در زمان خاص و نسبتا محدودی آزادی کامل برای خوردن غذا را خواهد داشت.

در حقیقت با رعایت این رژیم، بدن پس از استفاده از ذخایر فندی به سراغ چربی های ذخیره شدن می رود که این امر منجر به کاهش وزن و چربی در بدن می شود و فرد را به اندام ایده آل خود نزدیک تر می کند. طبق تحقیقات انجام شده، خوردن غذا با محدودیت غذایی به صورت طبیعی منجر به رسیدن چند صد کالری کمتر در بدن در یک روز می شود که این کالری دریافتی کمتر منجر به کاهش حدود 250 الی 500 کیلوگرم در یک هفته می شود.

لازم به ذکر است که برخلاف روزه گرفتن که شما ضمن منبع بودن از خوردن غذا، از نوشیدن آب و دیگر نوشیدنی ها نیز منبع بودید در این برنامه غذایی شما مجاز به نوشیدن آب و دیگر نوشیدنی های بدون قند مانند چای و قهوه نیز خواهید بود و درصورت احساس گرسنگی می توانید با مصرف نوشیدنی، حس گرسنگی را اندکی کاهش دهید.

مطالعه مفید: دستگاه لاغری موضعی | بررسی 4 روش لاغری موضعی با دستگاه

انواع رژیم فستینگ

در حقیقت بسیاری از رژیم ها و برنامه غذایی بر نوع و میزان غذایی که باید خورده شود تمرکز دارند اما رژیم روزه داری یا همان رژیم فستینگ بر نخوردن متمرکز است. تفاوت انواع سبک های رژیم روزه داری درباره زمان آزاد برای غذا خوردن و زمان غذا نخوردن است که در ادامه به بررسی انواع روش های این رژیم لاغری می پردازیم.

مطالعه مفید: انواع رژیم فستینگ کدامند و کدام یک بهتر است؟

سبک یک روز در میان

یکی از رایج ترین سبک های این رژیم لاغری، سبک روز در میان است که در این روش افراد یک روز را بدون خوردن غذا طی می کنند و سپس روز بعد را برای خوردن غذا آزاد هستند. در نظر داشته باشید که در این سبک شما می توانید انتخاب کنید که نخوردن غذا از صبحانه تا صبحانه روز دیگر باشد و یا از ناهار تا ناهار روز دیگر از خوردن غذا پرهیز کنید.

مهم ترین نکته ای که در این سبک رژیم منجر به لاغری و کاهش وزن می شود این است که فرد در مدت 24 ساعت هیچ قند و یا کالری دریافت نخواهد کرد اما در نظر داشته باشید که این سبک رژیم تقریبا در دسته رژیم های سنگین قرار می گیرد و رعایت آن می تواند منجر به کاهش و افت قند، ضعف، سردرد یا حتی سایر عوارض جانبی شود و این امر باعث شده تا رژیم فستینگ یک روز در میان به افرادی که به تازگی به سراغ رژیم و رعایت برنامه غذایی آمده اند، توصیه نشود.

برخی از افراد به دلیل سختی نخوردن غذا به مدت 24 ساعت، روز رعایت برنامه غذایی را اندکی تغییر می دهند و در حقیقت کالری مصرفی خود را به 500 کالری می رسانند و سپس روز دیگر مانند باقی روزهای طبیعی و آزاد به خوردن غذا می پردازند.

در نظر داشته باشید که در این سبک رژیم به دلیل نخوردن غذا به مدت 24 ساعت، برای جلوگیری از احساس گرسنگی شدید و بروز عوارض احتمالی شما می توانید از نوشیدنی های بدون قند مانند آب، قهوه و چای استفاده کنید.

سبک 5:2

این سبک رژیم فستینگ در کشور بریتانیا از محبوبیت قابل توجهی برخوردار است که در این سبک افراد تنها دو روز را در هفته به رعایت برنامه غذایی می پردازند و سپس هفت روز دیگر را درست مانند باقی روزها به خوردن غذاهای همیشگی می پردازند. در نظر داشته باشید که بهتر است دو روزی که می خواهید از رژیم روزه داری پیروی کنید، غیر متوالی باشند و سعی کنید میزان کالری دریافتی در این روزها را به 500 کالری محدود کنید.

این سبک شباهت بسیاری به رژیم یک روز درمیان دارد اما از اصلی ترین و مهم ترین تفاوت های این دو سبک رژیم می توان به این اشاره کرد که در رژیم یک روز درمیان معمولا میزان کالری دریافتی در روزهای رژیم به صفر می رسد اما در سبک 5:2 افراد کالری را به 500 کالری محدود می کنند و می توانند غذا بخورند.

یکی از مهم ترین نکاتی که درباره رژیم فستینگ باید در نظر داشته باشید این است که پیشنهاد می شود در زمان های آزاد برای غذا خوردن، از غذاهای سالم تغذیه کنید که ارزش غذایی بالای دارند و می توانند انواع مواد مغذی را به بدن شما برسانند.

سبک جنگجو

در این سبک از رژیم فستینگ، فرد تنها مجاز به خوردن یک وعده غذایی کامل در طول روز است که آن وعده معمولا شام است اما در نظر داشته باشید که فرد می توانید در این برنامه غذایی در طول روز و تا قبل از شام از سبزیجات و میوه ها تغذیه کند.

سبک 8:16

این سبک رژیم لاغری درست مانند روزه گرفتن است که در آن فرد در مدت 16 ساعت مجاز به خوردن غذا نخواهد بود و سپس می تواند در 8 ساعت باقی مانده از روز هر غذایی که دوست دارد را بخورد. در نظر داشته باشید که در این سبک درست مانند دیگر روش های رژیم فستینگ صبحانه حذف می شود که یعنی رژیم و رعایت غذا نخوردن از صبح شروع می شود.

پیشنهاد می شود که برای پیروی از این سبک رژیم لاغری، ساعت 8 الی 9 شب شام بخورید و سپس تا 12 الی 1 بعد از ظهر روز بعد از خوردن غذا پرهیز کنید که در این حالت تنها یک وعده و یعنی صبحانه از برنامه غذایی حذف می شود که باعث می شود تا رعایت رژیم برای افراد آسان تر شود چرا که تقریبا شما بخش قابل توجهی از ساعت های غیر مجاز برای غذا خوردن را خواب خواهید بود و بدین صورت احساس گرسنگی کمتری را تجربه خواهید کرد.

مزایای رژیم فستینگ

طبق تحقیقات انجام شده بر روی افرادی که در مدت مشخصی از رژیم روزه داری پیروی کرده اند، مشخص شده است که رعایت این برنامه غذایی ضمن کاهش وزن و لاغری دارای مزیت های بسیاری است که در ادامه به بررسی این مزایا می پردازیم.

یکی از مهم ترین مزیت های این روش لاغری عادت کردن بدن فرد به دریافت کالری کم است که به دنبال این عادت ترشح هورمون های مفیدی مثل آدیپونکتین افزایش پیدا می کند که این امر منجر به کاهش وزن و چربی سوزی در بدن می شود.

افزایش سرعت کالری سوزی در بدن
کمک به تثبیت سطح انرژی در طول هفته
کنترل اشتهای کاذب
کنترل عادت های بد و مضر غذایی
افزایش توانایی بدن در سم زدایی و ترمیم اندام ها
افزایش اتوفاژی و ترمیم سلول ها
پیشگیری از بیماری های قلبی
کمک به کنترل دیابت نوع دو
پیشگیری از سکته ها
پیشگیری از آلزایمر و تخریب سلول های مغزی
کمک به درمان کبد چرب غیر الکلی

مطالعه مفید: همه چیز درباره لاغری با کویتیشن | بررسی مزایا و معایب

عوارض و معایب رژیم لاغری فستینگ برای بدن

آشنایی یا عوارض رژیم فستینگ به شما کمک می کند تا در مسیر انتخاب این برنامه غذایی برای کاهش وزن خود، تصمیم گیری راحت تر و منطقی تری داشته باشید چرا که عوارض احتمالی این رژیم لاغری گاها بسیار شدید بوده و باعث می شود تا برخی از افراد این رژیم را ترک کنند.

یکی از رایج ترین عوارض این برنامه غذایی انرژی کم و تحریک پذیری است که بر اساس کالری کم وارد شده به بدن در طول روز امری طبیعی است و جای نگرانی ندارد اما باید توجه داشته باشید که می توانید این بی انرژی بودن را تحمل کنید یا خیر.

در ادامه به بررسی دیگر عوارض احتمالی این رژیم لاغری می پردازیم.

سردرد
خستگی
انرژی کم
تحریک پذیری
گرسنگی

چه کسانی کاندید مناسبی برای رژیم روزه داری نیستند؟

به صورت کلی می توان گفت این رژیم را بیشتر افرادی که دارای اضافه وزن هستند می توانند بگیرند اما برخی از افراد مانند خانم های باردار و شیرده نباید از این برنامه غذایی پیروی کنند. در ادامه به بررسی شرایطی می پردازیم که در صورت دارا بودن هر یک از شرایط ذکر شده، شما کاندید مناسبی برای کاهش وزن با رژیم فستینگ نخواهید بود و پیشنهاد می شود که از این برنامه غذایی پیروی نکنید.

افراد بالای 70 سال
افراد مبتلا به دیابت و خصوصا افرادی که انسولین تزریقی دریافت می کنند
افرادی که بدن ضعیفی دارند
خانم های باردار و شیرده
افرادی که سابقه اختلال خوردن دارند

خوردن چه غذاهایی در رژیم فستینگ مجاز است؟

همانطور که تا این قسمت از مطلب ذکر کرده ایم، در حقیقت شما می توانید در ساعاتی که مجاز به خوردن غذا هستید از هر مواد غذایی که دوست دارید تغذیه کنید اما اگر بتوانید از غذاهای سالم و موادی که دارای ارزش غذایی بالا هستند استفاده کنید قطعا انرژی بیشتری را دریافت خواهید کرد و این غذاها باعث خنثی شدن کاهش وزن شما و یا حتی افزایش وزن شما نمی شوند.

در نظر داشته باشید که بهتر است مصرف غذاهای مضر با نمک و چربی و یا حتی قند بالا را محدود کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از رعایت این رژیم لاغری کسب کنید. یکی از مهم ترین نکاتی که می تواند به شما برای داشتن اندامی ایده آل و در حقیقت بدنی سالم کمک کننده باشد، افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها در طول روز است.

لازم به ذکر است که شما در این رژیم لاغری به صورت کلی قرار است بخش قابل توجهی از روز را گرسنه باشید و مجاز به خوردن غذا نخواهید بود و این امر باعث می شود تا اهمیت خوردن غذاهایی با پروتئین بالا و مواد غذایی با ارزش غذایی بالا بسیار بیشتر شود چرا که تغذیه شما در زمان های مجاز به غذا خوردن باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت های باقی روز را برای شما فراهم کند.

در ادامه به بررسی برخی از منابع پروتئین بدون چربی و سالم که مناسب خوردن در دوران رژیم فستینگ هستند می پردازیم.

سینه مرغ
ماست طبیعی
لوبیا
نخود
ماهی
صدف خوراکی
عدس
توفو

همانطور که پیش تر ذکر کردیم، مصرف سبزیجات و میوه ها می تواند برای کاهش وزن و داشتن بدنی سالم کمک بزرگی محسوب شود که در ادامه به بررسی برخی از سبزیجاتی می پردازیم که توسط متخصصین گراند کلینیک در دوران رژیم فستینگ پیشنهاد می شوند.

اسفناج
کلم پیچ
کلم بروکلی
جعفری

مطالعه مفید: مزوتراپی لاغری | تاثیر مزوتراپی در لاغری موضعی

غذاهای غیر مجاز در دوران فستینگ

از مهم ترین محدود سازی هایی که باید در خوردن غذا رعایت کنید، کم کردن غذاهایی است که دارای نمک، قند و یا چربی بالایی هستند و ارزش غذایی بالایی نیز ندارند. در نظر داشته باشید که خوردن غذاهایی که پر کالری هستند اما قابلیت سیر کنندگی را ندارند نیز در دوران فستینگ به شما پیشنهاد نمی شود. در ادامه به بررسی مواد غذایی و خوراکی می پردازیم که باید در دوران رژیم فستینگ از خوردن آن ها خودداری کنید.