رژیم لوکرب که به نام رژیم کم کربوهیدرات نیز شناخته می شود به عنوان یکی از روش های تغذیه ای محبوب در سال های اخیر مورد استفاده اکثر افراد قرار گرفته است. در دنیای امروزی با بالا رفتن درصد افراد دارای اضافه وزن، نگرانی ها درباره چاقی و بروز بیماری های متابولیکی افزایش یافته که این رژیم به دلیل موثر بودن در کاهش وزن افراد، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. با ما همراه باشید چرا که در ادامه به عوارض و مزایای رژیم لوکرب خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی چیست؟
به طور کلی به مجموعه ای از قواعد، اصول و تصمیماتی که برای ساماندهی برنامه غذایی خود انجام می دهیم، رژیم غذایی می گویند. رژیم غذایی معمولاً یک برنامه غذایی مشخص دارد که جهت بهبود وضعیت سلامتی، کاهش وزن، افزایش وزن و بهبود عملکرد ورزشی طراحی می شود. انواع مختلفی از رژیم های غذایی وجود دارد که در زیر به آن ها اشاره می کنیم.
- رژیم کم کربوهیدرات: کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی
- رژیم وگانیسم: رژیم گیاه خواری نیز معروف است که در آن تمامی محصولات حیوانی حذف می شوند.
- رژیم کتوژنیک: مصرف زیاد چربی و کم کربوهیدارت
مطالعه مفید: 7 مورد از موثرترین انواع رژیم لاغری
آشنایی با رژیم لوکرب
رژیم لوکرب (Low-Carb-Diet) یا همان رژیم کم کربوهیدارت، به نوعی از رژیم های غذایی اطلاق می شود که در آن مصرف کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد و در عوض مصرف پروتئین ها و چربی ها افزایش می یابد. هدف اصلی در انجام این رژیم، کنترل قند خون و کاهش وزن است.
رژیم های کم کربوهیدرات سابقه طولانی دارند، به طوریکه در دهه 1970 میلادی یکی از معروف ترین این رژیم ها توسط دکتر آتکینز رونمایی شد که توجهات بسیاری را برای کم کردن کربوهیدرات جلب کرد. از آن زمان تا به امروز، تمامی رژیم های کم کربوهیدرات توسعه یافتند، رژیم هایی نظیر کتوژنیک و پالئو.
در کل، رژیم لوکرب می تواند در بسیاری از افراد موثر باشد، اما پیشنهاد می شود قبل از آغاز هر رژیمی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین نوع رژیم را با توجه به وضعیت بدن شما پیشنهاد دهد.
مطالعه مفید: رژیم کتوژنیک 7 روزه | تحولی بزرگ در لاغری
اصول کلی در رژیم لوکرب چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات لوکرب شامل چند مرحله است که در هر کدام رعایت اصولی لازم است تا بهترین نتیجه حاصل شود. در ادامه به بررسی اصول کلی این رژیم می پردازیم.
- کاهش مصرف کربوهیدرات: هدف این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات است که غذاهایی مانند پاستا، برنجسیب زمینیو … باید کاهش یابند، به طوریکه میانگین مصرف روزانه باید بین 20 تا 100 گرم باشد که این مقدار به سطح فعالیت بدنی و اهداف فرد بستگی دارد.
- افزایش مصرف پروتئین: پروتئین ها از عناصر اصلی در رژیم لوکرب هستند و باید برای نتایج بهتر از منابع غنی پروتئین شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و لبنیات استفاده شود چراکه این ماده غذایی به احساس سیری کمک می کند و فرآیند متابولیسم آغاز می شود.
- مصرف چربی های سالم: چربی های سالم شامل روغن زیتون، آووکادو، نارگیل و … منبع انرژی هستند که می توانند احساس سیری را طولانی تر کنند و باید در این نوع رژیم مورد استفاده قرار گیرد.
- مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات غیر نشاسته ای که منبع مناسبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها هستند باید بخش قابل توجهی از رژیم لوکرب را تشکیل دهند و باعث بهبود سلامت گوارش شوند.
- توجه به رژیم غذایی متعادل: باید اطمینان حاصل کنید، رژیم غذایی که در حال انجام آن هستید از تنوع غذایی کافی برخوردار است که مشورت با پزشک متخصص در زمینه تغذیه می تواند در این راه به شما کمک فراوانی کند.
- هیدراتاسیون مناسب: آب کافی کمکم می کند تا بدن به خوبی عمل کند و نوشیدن آب در حین انجام رژیم یک امری ضروری است.
- تمرینات بدنی: داشتن تمرینات بدنی منظم و متناسب با رژیم غذایی، به افزایش متابولیسم بدن کمک شایانی می کند.
- نظارت بر واکنش بدن: بررسی و ارزیابی وزن و کنترل فشار خون و قند خون کمک می کند تا مطمئن شویم که آیا رژیم به خوبی جوابگو است یا خیر.
مطالعه مفید: اهمیت ورزش در دوران رژیم چیست؟
مزایا و فواید رژیم لوکرب
همانطور که پیشتر هم به آن اشاره کردیم، رژیم کم کربوهیدارت لوکرب برای بهبود کلی سلامت بدن طراحی شده است که از مزایا و فواید متعددی برخوردار بوده و در ادامه این مطلب به بررسی فواید آن می پردازیم.
- کاهش وزن سریع و موثر برای افراد دارای اضافه وزن
- کنترل قند خون
- بهبود سطح چربی خون
- کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در افراد
- کاهش خطر متبلا شدن به بیماری های متابولیک
- افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی و تنبلی بدن
- کاهش علائم مربوط به اختلالات صبی
- ساده و آسان بودن برنامه غذایی
- سلامت عمومی بدن و بهبود ظاهر پوست
متخصص تغذیه | اصلاح عادات غذایی و سبک زندگی
تغذیه یکی از مهم ترین عوامل در سلامتی بدن است چرا که درصورت داشتن عادات غذایی نامناسب و سبک تغذیه نامناسب اثرات آن می تواند به صورت اضافه وزن و یا دیگر بیماری ها در بدن مشاهده شود
رژیم لوکرب مناسب چه افرادی است؟
رژیم لوکرب می تواند مناسب گروه های خاصی از افراد باشد اما مناسب بودن آن به یک سری شرایط نیز بستگی دارد که افراد باید از آن برخوردار باشند. در ادامه به بررسی شرایط افرادی که می توانند رژیم لوکرب را انجام دهند، می پردازیم.
- افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
- افرادی که دارای مشکلاتی همچون قند خون و گلوکز هستند.
- ورزشکارانی که به تمرینات مقاومتی می پردازند.
- افرادی با مشکلات گوارشی.
- کسانی که به دنبال بهبود سلامت قلب و عروق هستند.
- کسانی که به دنبال بهبود سلامت مغز هستند.
- افرادی که تمایل به ساده سازی وعده های غذایی خود دارند.
- افرادی به دنبال کاهش التهاب در بدن.
خطرات و عوارض احتمالی در رژیم لوکرب چیست؟
اگرچه رژیم کم کربوهیدرات لوکرب دارای مزایا و فواید متعددی است اما همچنان برای برخی افراد ممکن است، عوارض و خطراتی را به همراه داشته باشد و توصیه می شود پیش از اقدام برای انجام رژیم، با یک متخصص تغذیه در رشت مشورت کنید. در ادامه به تشریح این عوارض می پردازیم.
- عوارض جانبی همچون آنفلانزا در مراحل ابتدایی
- کمبود مواد مغذی نظیر ویتامین ها و مواد معدنی
- بروز مشکلات گوارشی از جمله یبوست و ناراحتی معده
- اختلالات متابولیکی
- عوارض قلبی و عروقی و نوسانات چربی های خون
- اختلالات هورمونی
- افزایش خطر سنگ کلیه
- به هم ریختگی روانی
- عدم پایداری و برگشت وزن
